50万人が絶賛!自分で体の痛みやコリを取る方法!

自分で体の痛みやコリを解消したり、様々な機能改善効果を実感できるエクササイズ、KaQiLa~カキラ~を伝えるブログ。

海外でもカキラ。体温の変化を知って、睡眠不足を解消。寝付きをよくするコツとは。

こんばんは、Tamakiです。先日、生まれて2週間目の赤ちゃんを抱っこしていて、息子が幼かった日のことを思い出しました。手足がホカホカしてくると眠たいってサインだったなぁ。遊び疲れて夕方に寝てしまった時でも、お風呂に入れてホカホカになれば、いつもと同じ時間に寝てくれたなぁと。体温と睡眠には、どうやら関係がありそうです。今回は、体温の変化を知り、その変化を上手に使って、寝付きをよくする方法をお伝えします。

f:id:rokkotsu113:20201028213910j:plain

 

体温の変化と睡眠

体温の変化と調節機構

体内時計

昔、理科の時間に、生物には変温動物と恒温動物がいる、ということを習いました。人間は外界の温度が変化しても、自分の体温はほぼ変化しない「恒温動物」ですね。

暑〜い日本の夏のように、気温が40度を越えようとも、寒〜いドイツの冬のように、マイナス10度になろうとも、体温はほぼ一定の温度を保っています。

では、体温がいつも同じかと言うと、そうではありません。病気で熱が出ていなくても、変動します。

子どもは、体温が高めですし、高齢になると低くなります。また女性の場合は、生理周期で変動します。運動や食事によっても、体温は変化します。運動中に体がホカホカしてきたり、汗を拭き忘れて冷えてしまってくしゃみをしたり、唐辛子や生姜がたくさん入った食事をしたら、熱くなって汗が吹き出したりしますよね。

また、ヒトの体温は、一日24時間の中で、時間帯によって変化するようになっています。

f:id:rokkotsu113:20201028215226j:plain

体温は早朝4時〜5時に最も低く、朝、昼、夕方と徐々に上昇して行きます。そして夕方が最も高くなります。その後、夜にかけて徐々に体温は下降し、また早朝4時〜5時が最も低くなります。このような一日の体温の差は、ほぼ1℃以内です。

一日の時間帯によってなぜ体温が変化するのか?それは、人間に備わる概日リズムのためです。

概日リズムとは。体は、概ね24時間で、睡眠、覚醒、血圧、体温、ホルモン分泌、代謝細胞分裂 などの生理機能を変化させています。これを、概日リズムと言います。人が地球上で過ごしやすいように体に備わっているシステムです。

概日リズムについての記事はこちら↓

rokkotsu113.hatenablog.com

さて、どうやって体は、24時間を把握するのでしょうか?

それは、脳内の視床下部の視交叉上核に時計のようなもの(体内時計)があるのです。その体内時計に従って、体温のリズムを変化させています。

明け方4時〜5時に最低だった体温は徐々に上昇することで、体は目覚めていきます。そして、日中は体温は高い状態が保たれ活動がしやすい状態です。そして夕方には体温のピークがすぎて徐々に体温は下降していき、夜には眠りにつきやすく体や脳を休めることができます。人には、このように日中の体温変化と活動に関係する自然なリズムがあります。

熱産生・放熱機構

体には、体内時計という体温の設定温度を変化させるシステムがありました。

それとは別に、もう一つ、体温を変化させるシステムに、熱産生・放熱機構があります。

日中の活動の中で、体内時計の設定温度に近づくように、体は熱を生み出したり、外へ逃したりして、体温を調節しているのです。これが、熱産生・放熱機構です。

この体温調節の中枢は、脳の視床下部にあります。

そこからの司令で、例えば、体温を下げたい時は、汗を出したり、皮膚の血管を拡張させて表面積を広くし、熱が体から逃げやすくします。一方、体温を上げたい時は、皮膚の血管を収縮させて表面積を狭くしたり、立毛筋を収縮(鳥肌)させて、熱が体から逃げるのを防ぎます。また、骨格筋を収縮させ(震えさせ)熱を生み出すようにします。

主に上記の二つの仕組みによって、一日の体温は調節されています。

入眠と体温の関係

夜、眠りに入る時には、体内時計による体温の設定温度は日中よりも低く設定されています。

体は、体温を下げていきたいので、放熱機構を使います。つまり、手足の甲の皮膚の血管を開き、熱が体から逃げやすいようにします。温かい血液が手足の甲に集まるため、手足は温かくなってきます。

そうして皮膚表面に集まった血液は、外界の空気に触れて冷やされ、その冷やされた血液は体内を巡り、体の内部の温度は少しずつ下がっていきます。体内時計により設定された低い体温へと近づくことができるのです。

赤ちゃんの手や足が眠たくなった時に、温かくなるのは、体内時計と熱産生・放熱機構による体温調節システムのせいだったのですね。

f:id:rokkotsu113:20201028220657j:plain

体内時計で調節されている体温は脳や内蔵の温度に直結する深部温度です。一方、赤ちゃんの手や足を触った時に感じる温度など、体の表面の温度は皮膚温度と言います。

皆さんは、手足が冷たい時は眠りにくくないですか?私は手足が冷たいままお布団に入ってもなかなか寝付けません。特に冬場は、あることをしなければ寝付けません。

それは、入浴です。

お風呂にゆっくりつかって温まると、深部温度が上昇します。体内時計によると、夜の時間帯は本当は、深部体温が下がっている時間帯です。そのため入浴後は、体はそのリズムを取り戻そうと、放熱機構を使って深部温度を下げようと働きます。お風呂上がりに汗が吹き出したり、うちわで涼しい風を送りたくなったりしますね。

このようにして、皮膚表面から熱が逃げて行くことで、お風呂で上昇した深部温度は、入浴後に下降していきます。入浴で上がる温度差は、少しであっても短時間で起こることなので、変化は急激です。深部温度の急激な変化は、寝付きをよくするそうです。

 

同じ理由で、内蔵を温めることで、深部温度を上げることができます。「温かい飲み物を飲む」ことも効果的です。

f:id:rokkotsu113:20201028221217j:plain

カモミールティーや、ホットミルク、また、ホップの入ったハーブティーもオススメです。

ホップについての記事はコチラ↓

rokkotsu113.hatenablog.com 

また「軽いストレッチ」や、「手足湯」も入眠しやすくしてくれます。

 

入浴の際は、熱すぎるお湯は交感神経の活動を高めてしまうので、寝付きをよくすることには適しません

また、入浴直後は、まだ深部温度が下がっていないので、布団に入っても寝付きにくくなります。

入浴で意図的に上昇させた深部体温が下がるためには、体の表面から熱が放出する時間が必要です。だいたい、入浴後90分前後には、深部体温が下がってきていますので、そのころに入眠すると寝付きが良いそうです。

私は、寒いドイツの冬を乗り切るために、夜は温かいお風呂にゆったり浸かって、体の芯まで温まり、入浴後は、汗がひいたらお布団に入って本を読み、眠くなったら、眠るというサイクルで、体を休めたいと思います。

皆さんも、体温の調節を上手に取り入れて、入眠しやすい習慣を見つけてみて下さい。

日中の活動量をあげるエクササイズ

寝る前の準備も、大切ですが、日中の活動量をあげることも、寝付きがよくなるためには大切です。

でも、あんまり体を動かすのは得意じゃないわ、運動は苦手なのよ、という方には、肋骨エクササイズKaQiLa〜カキラ〜をオススメします。カキラは、無理な動きはなく、誰もができる簡単な動きで構成されています。物足らないなぁと思うぐらい、楽です。痛みも全然ありません。

私が一番いいなぁと思っていることは、カキラを行うと、体が楽になり、日常生活での動きが行いやすくなることです。掃除すること、出かけること、買い物に行くこと、歩くこと、料理すること、子どもと遊ぶことなど身体活動が苦ではなくなります。がんばって体を動かさなくては!ではなく、自然と活動量が増えて行くのです。

頑張って運動して三日坊主で終るのではなく、健康を保つためには、日々の生活の中で、自然に活動量が増えていることがとっても大切なことだと思います。

身体活動を増やすコツはこちらの記事をお読み下さい。↓

rokkotsu113.hatenablog.com

さぁ、皆さんもカキラをして、しっかり日中に活動して、コテンと夜寝てしまいましょう、そして、次の日も起きて元気に過ごしましょう。

カキラをしてみたくなったなぁという方、色々な方法がありますよ。

カキラメソッド考案者の本があります。

f:id:rokkotsu113:20201015105246j:plain

カキラメソッド考案者のDVDもあります、

f:id:rokkotsu113:20200925183524j:plain

カキラリストの動画配信もあります。


かきら数珠つなぎVol.1 お家でカラダの歪とり!マミーゴ先生!

 

私もZoomでのレッスンを始めました。ご一緒にいかがですか?

お問合せ・お申込みはこちら

 

今日もお読み頂きありがとうございました。

 

読者登録をお願い致します!

ランキングに参加しております。

応援よろしくお願いいたします!


健康と医療ランキングにほんブログ村 健康ブログへ
にほんブログ村