こんばんは、Tamakiです。先月までは、朝早くから太陽の光が差し込み目が覚め、夕方は夕食を終えて一段落つく頃に窓から美しい夕焼けが見えました。でも最近は、まだ暗い中、目覚ましで起き、窓を開けて朝焼けを眺めることが多いです。
日が暮れるのが早くなり、夜が明ける時間がだんだん遅くなってきたドイツは、もう、すっかり秋。秋の夜長に、人が持つ睡眠と覚醒のリズムについてのお話です。
睡眠と覚醒のリズム
概日リズムとは
通常、人は昼間は起きて活動し、夜は自然と眠くなって眠ります。
夜は体温が下がり眠くなり、お布団へGo。睡眠中は、体の修復や再生、消化・吸収、脳内の情報の整理などが行われます。そして朝方になると血圧や心拍数が上昇、骨格筋の筋活動も上昇し、体は活動するモードへと切り替わります。
このように約24時間で体は、睡眠、覚醒、血圧、体温、ホルモン分泌、代謝、細胞分裂などの生理機能を変化させるのです。
そしてこの周期は、一日の昼と夜の変化に、概ね、あっているようです。
この約24時間で変動する生理現象のことを、「circadian rhythm （サーカディアンリズム）- 概日リズム -」と呼びます。
英語の circadian rhythm は、ラテン語の「約、おおむね」を意味する circa と、「日」を意味する dies から名付けられた。つまり「おおむね1日」の意味である。
引用元:Wikipedia
この 概日リズムは、人だけではなく、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在しているそうです。
フリーランリズムとは
前述の概日リズムは、光や温度など外界の変化がない条件でも認められることから、私達は、体内に時計機構を持っていることが分かり、これを体内時計（生物時計）と呼んでいます。
この体内時計は、地球の自転による一日24時間とする外界の時計と、全く同じではないのです。
私達の体内時計は、約24時間15分を一周期とするリズムだそうです。
人が本来持っているこのリズムは、「フリーランリズム」と呼ばれます。
このフリーランリズムを形成するのは、脳の中央部にある視床下部。ここにある視交叉上核（しこうさじょうかく）という約２万個の神経細胞の集団が、「活動リズムをつくる一種の時計の発振器」のような働きをしているそうです。この細胞たちの活動のリズムが、フリーランリズムになります。
この約24時間15分のフリーランリズムは、隔離した状態で照明を調節して、一日24時間とする昼夜の状況をつくると、その周期にあってくるそうです。つまり、人は目から入ってきた明るさや暗さの情報で、フリーランリズムを外界のリズムに同調させて、概日リズムにすることができるのです。
朝は太陽の光を浴びよう
フリーランリズムは約24時間15分、外界のリズムは24時間ですから、少しずつズレが生じます。そのズレを調整するためには、色々な方法があります。その中でも光を浴びることが効果的です。
何故か？それは、概日リズムを作る時計の発振器がどこにあるかを思い出すとよく分かります。
どこでしたっけ？
そう、脳の視床下部の視交叉上核（しこうさじょうかく）と呼ばれるところです。
「視交叉上核」なんて、難しい名前は、一度聞いただけでは忘れてしまいます。
でも、日本語っていいですね、漢字をバラバラにしてみると、分かりやすい。
「視交叉上核」は、視の交差する、上の、核。つまり、視交叉上核は、目から脳に向かって伸びてくる視神経が左右で交差する箇所の上の方にあります。
概日リズムを作る時計の発振器は、目から入ってきた情報をキャッチしやすい場所にあるのですね。
このことからも、光と概日リズムの同調には深い関係があることが伺えます。
朝、目から太陽の光が入り、その情報が網膜から視神経を介して視交叉上核に入力されると、フリーランリズムが外界のリズムに同調するようになります。
つまり朝日を浴びることで、ちょっとズレていた体内時計がカチッと外界の時計の針と一致し、体は、外界の昼と夜のリズムに合わせて睡眠、覚醒、血圧、体温、ホルモン分泌、代謝、細胞分裂などの生理機能を変化させるのです。
昼間は起きて活動し、夜は自然と眠くなって眠るという自然なリズムができます。
これから晩秋、冬へと向うドイツは、どんよりとした曇り空が多くなります。朝カーテンを開けても曇り空。これでは、家の中で明かりをつけていても同じなんじゃない？って思いますよね。
でも、太陽の光量って、とてつもなく高いんです。
快晴だと100,000ルクス。曇りでも30,000ルクスあります。部屋を明るくしてもせいぜい300ルクスなので、曇っていても、10倍は明るいのです。決まった時間に起きて、カーテンをあけ、体内時計をリセットしましょう。
まとめ
・地球上に住む生物は、約24時間周期で、生理機能を変化させる概日リズムがある。
・人の概日リズムは、光や温度変化がない状況でも約24時間15分のリズムで変化する。これをフリーランリズムと呼ぶ。
・人のフリーランリズムは、脳の視床下部にある視交叉上核の神経細胞の集団がつくる。
・フリーランリズムを外界リズムに同調させるためには、目からの光の刺激が効果的。
・朝、太陽の光を浴びることで、フリーランリズムが外界のリズムに同調し、概日リズムが働く。
朝は起きて昼に活動し、夜は睡眠で休息するという、外界のリズムと体内のリズムを合わせて生活した方が、健康にはよさそうです。
体内と外界で少しずつズレてしまうリズムを調節するには、曇っていても、雨が降っていても、朝カーテンを開けて朝日をあびましょう。
概日リズムをONにするエクササイズ
リセットする方法は、朝日を浴びるだけではなく、軽い運動も効果的です。
体の活動モードを促進するカキラは、どなたでも、無理なく行えます。毎日の習慣にしませんか？
深呼吸をしているような「天と地を繋ぐ型」は、朝日を浴びながら行うと気持ちいいですし、日中活動的に過ごせます。
本日もお読み頂いてありがとうございました。
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