こんばんは 長谷川和範です。
今日は関節にフォーカスした負担をかけない身体の使い方ついてお話ししたいと思います。
みなさんは体を動かす時、何を意識して動かしますか？
大体の方は筋肉を意識して動かすと思います。
人間は筋肉が収縮することによって骨が引っ張られ関節が稼働し体を動かしています。
見方を変えると関節を動かすために筋肉が収縮しているという見方もできます。
ということは、
体を動かす ＝ 関節を動かす
と言えます。
筋肉は構造が複雑で理解するのが難しいです。
例えば大腿四頭筋、膝を伸ばす時に使う筋肉です、スクワット等で鍛えられます。
大腿四頭筋は複雑で4つの筋肉で構成されています。
単純に膝を伸ばせば鍛えられるでもいいかもしれませんが、角度によっては鍛えにくい部分が出てきます、なのでスタンス(パラレル、ワイド等)を変えながらトレーニングします。
スポーツクラブで良く見る光景ですが、これを正確にできている人は少ないです。
それは漠然とどこの筋肉を鍛えてるくらいなイメージでスクワットしているから、
トレーニングする筋肉の起始、停止の位置、筋繊維の方向を正確に理解し、それに沿って筋肉を動かせていないからです。
筋肉の起始、停止の位置、筋繊維の方向を正確に理解し、それに沿って筋肉を動かす…難しいです。
逆に関節は筋肉に比べたら単純です。
関節の動きの種類
屈曲、伸展 内転、外転 内旋、外旋
の3パターンに分けられます。
肩甲骨は特殊で違います、また日を改めてお話ししたいと思います。
人間はこの3パターンを組み合わせて様々な関節を稼働させています。
ただ全ての関節がこの3パターン通りに稼働できるわけではありません、稼働可能な種類は関節の種類によって変わってきます。
関節の種類
蝶番関節 球関節 臼状関節 楕円関節 鞍関節 車軸関節
平面関節 半関節 ラセン関節
に分けられます。
今日はわかりやすい蝶番関節、球関節について説明します。
蝶番関節(屈曲、伸展)
その名の通り扉の蝶番(ちょうつがい)の様な動きをします。
肘、膝関節がこれに当てはまります。
肘、膝は単純に曲げ伸ばしのみに適した関節です。
球関節(屈曲、伸展 内転、外転 内旋、外旋)
球状なくぼみに球状な根っこがはまっている様な形状をしています。
股関節、肩関節がこれに当てはまります。
股関節、肩関節はあらゆる方向に稼働可能です。
何故この2種類の関節にフォーカスしたかと言うとわかりやすいのもありますが、股関節、膝関節が正しく使えていない人が多いとレッスンしていて思うからです。
膝関節、股関節が正しく使えていないから故障しやすくなりますし、膝関節、股関節が補わなければならない負担が腰椎に影響を及ぼし腰痛になったり、背中の張り、肩、首、頭痛につながる…負の連鎖が始まります。
正しい関節の使い方
関節の稼働方向と力の働くベクトル(方向)を合わせることです。
膝関節は前進、後退するのに適している関節です。
ですが横、斜め方向にも移動しなければならない場合どうすれば良いのか？
股関節を外旋させ膝関節の稼働方向とベクトルを合わせれば良いのです。
結果、膝関節への負担が最小限に抑えられます。
股関節はあらゆる方向に稼働可能な関節です。
ですが日常生活では屈曲方向に使う機会が多い、更に股関節の稼働域を最大限に活かす必要がない、それはその他の関節にも言える事です。
バリアフリーな世の中で快適に過ごせる環境はありがたい事ですか、結果的に上記の様な事につながります。
関節を最大限な可動域で使わないと関節を動かす筋肉類が硬く弱く反応が悪くなります。
反応が悪くなると股関節を外旋しにくくなり常に膝関節が前方方向に向いたままになります、そのまま前後左右斜めに移動すると...ケガしますよね。
関節の稼働方向、可動域
筋肉の柔軟性と思いがちですが、関節の種類、靭帯の影響により関節の稼働方向、稼働域は決まってきます。
関節の種類、靭帯の付き方、長さ範囲内での可動域があった上で筋肉の柔軟性が影響してきます。
ですが、筋肉の柔軟性を求めるばかりにストレッチをすると関節本体、靭帯に損傷を与えてしまう事があります。
やりがちなのが手で足首をくるくる回すストレッチです。
足首は回る様な構造をしていません、わかりやすく言うと屈曲、伸展 内転、外転する関節です。
手で足首を回す様なストレッチを否定はしませんが、手で回すと足首回りの筋肉が緩み、無謀な状態になるので強くやりすぎると痛めてしまい、自分で捻挫させてしまう様になります、やさしく必要以上に回さない事をお勧めします。
あと手で回すストレッチした後に足首本体で足首の曲げ伸ばしや、いろいろな方向に動かす体操をすると緩んだ足首が引き締まり安定するのでこれもおすすめします。
正しいスクワットのやり方
1 股関節を外転または内旋させながらスタンス幅を決める。
2 ベクトルの方向が決まったら膝の向きを確認。
3 膝の向きと爪先の向き (膝関節、足首の可動方向) を合わせる。
4 脊椎(頸椎、胸椎、腰椎、仙骨)自然体に真っ直ぐに安定させる。
5 股関節、足首先行なイメージで膝関節を曲げ伸ばし。
＊手の位置は肩の状態、行うスクワットによってやり易い位置に構える。
上体の角度はその方の筋肉の柔軟性により前傾後傾するので自然体で真っ直ぐな脊柱を維持しながら調整する、関節の正しい動かし方が理解した後に使う筋肉の位置を意識して行う。
違うって言われそうですが、、、僕のスクワットのやり方です。
マシーンを使うと上記を維持するのは難しくなります、自分の身体に合わせてマシーンは作られていないので、マシーンに合わせて動くのではなく自分の身体に合わせてマシーンを動かす様にすると良いです。
まとめ
僕が今回言いたいのは、、、
•関節を正しく曲げ伸ばしできれば関節(骨)にまたがる様に付いている筋肉も正しく動く。
•結果、骨や筋肉に絡みつく様に付いている血管、神経、靭帯等へ負担を最小限に抑えられる。
という事です。
そのためには関節の位置を知る事が大切です、可能であれば理科室などでよく見かけた骨格模型を見て触れてみてください。
紙媒体ではなく立体的なものでなければダメです、特に骨盤は紙媒体だとわかりにくいと思います。
骨格模型がない方はご自分の関節を触りながら曲げ伸ばししてみてください、「ここに関節があってこんな感じに動いてるんだ,,,」って理解できます。
おまけ
腰を振ってみる時は腰(骨盤)に手を当てがちですが、まず腰椎、股関節、膝、足首を触って位置を確認した後に、腰椎の1番上の方を触わりながら行ってみてください、
そこを支点に腰椎、骨盤が振り子の様に動いてるのがわかります、それに伴い自然と股関節が連動して動き、足首、膝を前方方向に 曲げ伸ばしが行われます。
今回は僕がどの様に身体をイメージして動かしているかをお伝えしてみました。
みなさんのお役に立てれば幸いです。
でも骨格模型も家にないし、そんな勉強する暇ないって人は、、、
ここをクリックしてみてください。
THD,Japan〜日本総合健康指導協会公認〜認定カキラリスト
介護予防 認知症予防カキラ
KaQiLa The STOOL指導者
パワーストレングス サーロス オフィシャルトレーナー
かきら昭和体操指導者
著書『10万人の体の痛みをついに治した！肋骨メソッド』指導者
THD Japan 〜日本健康指導協議会〜 認定グランドマスタートレーナー
ANCSエアロビクス、ステップインストラクター
美容師
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長谷川和範
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