こんばんは、第2.4水曜日を担当している長谷川和範です。
僕は東京都、埼玉県のスポーツクラブを中心に『肋骨エクササイズKaQiLa〜カキラ〜』やエアロビクス、筋力トレーニング系のレッスンを行っています。
スポーツクラブとは業務委託契約なので、４月１０月に契約更新の面談が各スポーツクラブで行っています。
まだまだコロナ禍でスポーツクラブも大変みたいですが、ありがたいことに契約更新してもらえそうです🙇♂️
でも厳しい状況には変わりはないので油断せず勉強を怠らずがんばっていかなきゃと思いました。
先日オンラインで『肋骨エクササイズKaQiLa〜カキラ〜』の勉強会に参加しました、今回は肩甲骨のカキラ的な使い方を勉強しました。
他のエクササイズにはない着眼点で他のエクササイズでは考え付かないような使い方で負担をかけず効率よく肩甲骨の動かし方を教わりました。
僕らカキラリストが、レッスンすることにより受けてくださった方々が肩こりが楽になってもらうことは当たり前ですが、世の中の人たちがこんな使い方を理解することができたらみんな肩こりが楽になるのにと思いました。
本当に『肋骨エクササイズKaQiLa〜カキラ〜』はみなさんに色々な意味でみなさんにお勧めしたいエクササイズです。
今回は、企業秘密なのであまり詳しくはお教えすることはできませんが、肩甲骨について書いてみたいと思います。
僕の身体の使い方に関する考え方も含まれますのでさらっとお読みいただけたらと思います🙇🏻♂️
最近肩こりが酷くて、、、ってよく聞きます。
肩がこるって具体的にはどの様なことを言うのでしょうか？
肩こりとは？
首回り、背中筋肉が硬くなった結果、血流が悪くなり疲労が溜まって痛みなどを生じた状態を言います。
何故、首回り背中の筋肉が硬くなってしまうのか？
背面側の筋肉が動かない状態で長時間使い続けると硬くなってしまいます。
、、、ということは、
動かせば硬くならない、肩こりになりにくいって事になります。
背面側の大きな筋肉に僧帽筋があります。
良く耳にすると思いますが背中にある大きな筋肉です。
主にこの僧帽筋が硬くなると肩こりになると言われています。
僧帽筋を動かせば肩こりが良くなるのか？
確かにそうだと思います。
でも普段酷使し疲労している僧帽筋を動かすと疲れはとれるのか、、、
僕は筋肉の使い方にそれぞれ2パターンの効果、目的、方法があると考えています。
筋肉の使い方
目的
1.狙った筋肉を大きくする。
2.狙った筋肉を柔らかくする。
方法
1.狙った筋肉を主導で動かす。
2.狙った筋肉を追従で動かす。
効果
1.狙った筋肉に負担をかけ、疲労させる。
2.狙った筋肉に適度な刺激を与え、疲労を取り除く。
です。
ちょっと理解しにくい表現になってしまいました、、、
目的
「狙った筋肉を強くする」「狙った筋肉を柔らかくする」どちらもやっている事は同じです、どこで違いが出るかというと運動強度の差です。
・高強度な運動は筋肉を強くする。
・低強度な運動は筋肉へ適度な刺激を与えマッサージの様な効果を与え柔らかくほぐします。
高強度、低強度の境目は個人個人違うのでその方の筋力、体力に合わせて調整します。
方法
「狙った筋肉を主導で動かす」
狙った筋肉を主導で動かす運動は筋肉へ刺激を的確に伝えて効果を最大限に引き出します。
「狙った筋肉を追従で動かす」
例で先程お話しした僧帽筋でお話します。
僧帽筋の働きの１つに肩を上げるという作用があります、ですが肩を上げる筋肉は他にもたくさんあります。
僧帽筋で肩を上げるのではなく、その他の筋肉を使って肩を上げることができれば結果的に僧帽筋がその他の筋肉に動かされる(追従で動く)になります。
効果
筋運動とは筋肉の収縮と弛緩の繰り返しです。
筋肉の収縮と弛緩が筋肉の間にある血管やリンパ管を圧迫し流れを促します、その結果全身の筋肉に栄養と酸素を送り届け、疲労物質を取り除きながら修復していきます。
「狙った筋肉を負担をかけ、疲労させる」
高強度な運動は筋肉を強く大きくしますが疲労が蓄積します。
上記でも述べましたが、筋運動は全身の筋肉に栄養と酸素を送り届け、疲労物質を取り除きますが、高強度な運動の疲労の蓄積はそれを上回ります、結果、狙った筋肉を負担をかけ、疲労させてしまいます。
「狙った筋肉に適度な刺激を与え、疲労を取り除く」
低強度な運動も多少疲労が蓄積しますが、適度な刺激が筋肉に栄養と酸素を送り届け、疲労物質を取り除く量が上回り疲労が回復すると考えられます。
上記で述べた目的、方法、効果を踏まえた上でまた僧帽筋についてお話します。
僧帽筋
普段、主導で使われている僧帽筋は疲労しきっています、主導で動かすと低強度であれ、さらに疲労が蓄積する可能性があります、でも動かさないと疲労は取り除けません。
そこで考えたのが「狙った筋肉を追従で動かす」です。
僧帽筋の働きで肩の上下、それを骨で考えると何をしているのか？
みなさん肩の骨って考えたことありますか？
僕は 肩の骨 = 肩甲骨の外側上部の角と考えています。
肩甲骨の外側上部の角とは肩峰(けんぽう)あたりです。
肩の上下、肩峰の上下と言えますが、肩峰だけが上下するわけではありません、肩甲骨そのものが上下しています。
僧帽筋は肩甲骨そのものを上下させることにより肩を上下させています。
僧帽筋以外の肩甲骨を上下させる筋肉を主導に動かすことができれば僧帽筋は追従して動くはず、それが出来れば疲労した僧帽筋に負担を最小限に抑えながら動かす事ができ、適度な刺激を与え、疲労を取り除く事ができるはずです。
筋肉には表層筋(アウターマッスル)、深層筋(インナーマッスル)があります、僧帽筋は表層筋に属します。
僧帽筋をあまり動かさずに肩甲骨を上下させるには深層筋を動かせれば良い事になります。
また僧帽筋でも特に酷使されているのが、僧帽筋上部です、なるべく僧帽筋上部を反応させない様に深層筋で僧帽筋を動かすことができれば理想的です。
肩甲骨
次に肩甲骨の動きについてお話します。
タイトルから考えると順番が違うように思えますがあえてここで話させて頂こうと思います。
先週もお話しましたが、肩甲骨の動きは他の関節と違います。
肩甲骨以外の関節は骨と骨とがジョイントしています、肩甲骨は鎖骨と肩甲骨(肩峰)がジョイントしています。
鎖骨と肩甲骨はジョイントしていますが、肋骨と肩甲骨はジョイントしていません。
上の左側の写真が肩甲骨の裏側(肋骨側)になります、見ると分かりますが平面になっています。
肩甲骨は肋骨という平面の上をスルスルと滑る様に動いています。
肩甲骨はとても自由に動ける骨に聞こえますが、鎖骨に動きを制限されています。
さらに鎖骨は胸骨に動きを制限されています
固定された胸骨に鎖骨が関節で付随し、鎖骨の先に肩甲骨が付随している。
胸骨と鎖骨の関節を胸鎖関節、鎖骨と肩甲骨の関節を肩鎖関節と言います。
どちらも骨の頭文字をくっつけて名前が作られています。
肋骨(胸郭)と肩甲骨はジョイントしていませんが肩甲胸郭関節と呼ばれています。
他の関節も同じように頭文字同士をくっつけて名前ができていることが多いです、良ければ調べてみてください。
肩甲骨の動きは胸鎖関節、肩鎖関節関節が動いた結果、肩甲胸郭関節が動いていると考えることができます。
ただこの使い方をイメージすると僧帽筋上部と首回りが疲れるので肩が凝ります、肩甲胸郭関節先行で胸鎖関節、肩鎖関節を動かすと肩が凝りにくい使い方になります。
それを踏まえた上で肩甲胸郭関節(肩甲骨)の動きを見てみます。
挙上 下制(上下) 外転 内転(左右) 上方回旋 下方回旋
この３つの肩甲骨の動きを踏まえて普段の肩甲骨の位置を確認してみてください。
猫背気味な方は肩甲骨が外転して外側に開き気味です、なので背中をギュッと寄せたりして背中を自分でほぐしてると思います。
まとめ
今回は肩甲骨についてお話ししました。
普段肩甲骨の位置や動きを意識していないと思います、知識として肩甲骨の位置や動きを知った上で正しく動かすことができると筋肉だけではなく関節、神経への負担も軽減できます。
1番は自分にとって筋肉、関節に無理のない可動域で気持ちよくのびのび動かす事です。
普段肩が痛いなって思ってる方ちょっと意識して生活してみてください。
いきなりそんなこと言われても、、、
KaQiLa〜カキラ〜は、それらを無意識のうちにできるようになり、身体が楽になる体操です。
ご興味のある方は是非ここをクリック
本日も少しでも皆様のお役に立てたら嬉しいです。
THD japan 〜日本健康指導協議会〜 認定カキラリスト
長谷川和範
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