こんばんは、Tamakiです。
ベルリンは、新芽が少しずつ開き、日々緑が増してきました。今週はたんぽぽが咲き始め、黄色い絨毯が広がっています。
今回は、呼吸についての記事の３回目。呼吸の種類と、その時に使われる筋肉についてみていきます。
前回までの記事はこちら
呼吸の種類と使われる筋肉
呼吸の種類３種
普段私達が、行っている呼吸を「安静呼吸」と呼びます。
そして、ちょっと深く呼吸してみようっと、思ってする呼吸が「深呼吸」。
例えば、ラジオ体操で行う、腕を広げて上げながら吸って、腕をすぼめて下げながら吐くという深い呼吸。
他にも、太陽が降り注ぐ野原に出て、あ〜のびのびするって手足を広げてしたときの深い呼吸。
そして、上記２つ以外の、もう一つが「努力呼吸」です。
例えば、呼吸困難で苦しい時や激しい運動をした後に、はぁーはぁーって肩も背中も動かして大きく呼吸をしますね、それが努力呼吸です。
まとめると、呼吸には、安静呼吸、深呼吸、努力呼吸の３つの種類があります。
３種の呼吸でそれぞれ使う筋肉
安静呼吸、深呼吸、努力呼吸では、使われる筋肉が徐々に増えていきます。
どのような筋肉が働いているのかを、調べて、分類してみました。
安静呼吸
吸気 横隔膜 外肋間筋
呼気 なし
深呼吸
吸気 横隔膜 外肋間筋 斜角筋 胸鎖乳突筋 肋骨挙筋 脊柱起立筋群
呼気 なし
努力呼吸
吸気 横隔膜 外肋間筋 内肋間筋 前鋸筋
肋骨挙筋 脊柱起立筋群 僧帽筋 広背筋 肩甲挙筋 菱形筋 上後鋸筋
斜角筋 胸鎖乳突筋 大胸筋 小胸筋
舌骨上筋群 鎖骨下筋
呼気 内肋間筋 脊柱起立筋群 下後鋸筋 広背筋 腰方形筋 菱形筋
腹筋（腹直筋、外腹斜筋 内腹斜筋 腹横筋）
注）腕を上げている特別な状態で働く筋も入っています。
努力呼吸をする時って、とってもたくさんの筋肉が使われていますね。
安静時の呼吸以外で働く筋肉を総称して、呼吸補助筋といいます。
努力吸気時に働く筋肉
息を一生懸命吸った時、努力吸気時に働く筋肉をおおまかに分類してみましょう。
横隔膜 ー 胸腔と腹腔の間にある筋肉
脇〜背中側にあるもの
外肋間筋と内肋間筋 ー 肋骨一本一本の間にある筋肉
前鋸筋 ー 肩甲骨から肋骨にかけて走る筋肉
背中側にあるもの
肋骨挙筋 ー 肋骨と背骨を結ぶ短い筋肉
脊柱起立筋群 ー 背中の奥の方にある細長い筋肉群
（背骨に沿って首の付け根から骨盤までをつなぐ長い筋肉や、肋骨同士や肋骨と骨盤をつなぐ筋などがあります。）
僧帽筋 ー 背中の表面にある広い筋肉
広背筋 ー 背中の最表面にある広い筋肉
肩甲挙筋 ー 肩甲骨と首の骨を結ぶ筋肉
菱形筋 ー 肩甲骨と胸椎（胸の背骨）を結ぶ筋肉
上後鋸筋 ー 上部肋骨と首の付け根辺りの背骨を結ぶ筋肉
腹側にあるもの
斜角筋 ー 肋骨と首の骨を結ぶ筋肉
胸鎖乳突筋 ー 耳の後ろと胸骨を結ぶ筋肉
大胸筋 ー 胸の表面にある大きな筋肉
小胸筋 ー 大胸筋の内側にある筋肉
鎖骨下筋 ー 鎖骨と肋骨を結ぶ小さな筋肉
舌骨上筋群 ー 首辺りで舌骨につながる筋肉群
ここで注目していただきたいのは、努力呼吸の補助吸気筋には、脇や背中側の筋肉が多いということです。特に背中側はたくさんの筋肉がありましたね。
深く、たくさん、がんばって息を吸うと言うと、胸の前ばかりを膨らますイメージをお持ちの方が多かったのではないでしょうか？
でも、実は、努力呼吸時で動いているのは、脇や背中側、特に、背中側の筋肉です。それらが働くことで、胸郭の形を大きく変えることができ、胸郭は内側の肺を引っ張って肺を膨らますことができ、その結果、体は、酸素をたくさん取り込むことができるのです。
努力吸気時によく働いてもらいたいのは、はい、背中の筋肉ですね。
努力呼気時に働く筋肉
次に、息を一生懸命吐いた時、努力呼気時に働く筋肉をおおまかに分類してみましょう。
脇〜背中側にあるもの
内肋間筋 ー 肋骨一本一本の間にある筋肉
背中側にあるもの
脊柱起立筋群 ー 背中の奥の方にある細長い筋肉群
（背骨に沿って首の付け根から骨盤までをつなぐ長い筋肉や、肋骨同士や肋骨と骨盤をつなぐ筋などがあります。）
下後鋸筋 ー 下部肋骨と腰辺りの背骨を斜めに結ぶ筋肉
広背筋 ー 背中の最表面にある広い筋肉
腰方形筋 ー 肋骨と骨盤を結ぶ方形の筋肉
菱形筋 ー 肩甲骨と胸椎（胸の背骨）を結ぶ筋肉
腹側にあるもの
腹直筋 ー 肋骨と骨盤（恥骨）を縦に結ぶ筋肉
外腹斜筋 ー 肋骨と骨盤のヘリを斜めに結ぶ筋肉
内腹斜筋 ー 肋骨と横から背中側の骨盤のヘリを斜めに結ぶ筋肉
腹横筋 ー 腹筋の中で一番内側にあるコルセットのような筋肉
努力呼気時に使われる筋肉には、吸う時には出動しなかった筋肉が出てきましたね。腹筋群です。
努力呼気時に働く筋肉は、吸気で引き上がった肋骨、大きく膨らんだ胸郭を、引き下げる働きをします。
努力呼吸で働く筋を使うエクササイズ
努力呼吸時に使われる筋肉は、姿勢保持のための筋肉もたくさんあります。これらの筋肉が、きちんと働くけるようにすることで、姿勢の歪みが改善し、それが原因で引き起こされていた、肩こりや腰痛などが改善することもあります。
私達がレッスンをしてるろっ骨エクササイズKaQiLa〜カキラ〜は、呼吸を大事にしています。その呼吸は、努力呼吸と同じくらい深い深い呼吸です（独自の呼吸のため、胸郭呼吸と呼んでいます）。でも、ご安心下さい。激しい運動をして努力呼吸を促すのではありません。
胸郭が動きやすい体のポジションをとり、そのポジションでゆったりと深く吸うことで、努力吸気時に働く筋肉群が動きます（今回の記事に上げた努力呼吸をしている時に使われる筋の全てを使うわけではありません。あえて使わないようにしている筋もあります）。しんどい、大変な運動をしなくても、努力呼吸と同じように、息がどんどん体へ入っていくという、なんだか、お得なエクササイズです。
ぜひ、一度お試し下さい。
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