THD,Japan～日本総合健康指導協会～
認定カキラリストの長谷川和範です
ここ最近急に寒くなってきましたね。
寒いと自然と背中が丸くなり姿勢が悪くなります、その姿勢が肩こりや腰痛の原因になることもあります、さらに背中が丸くなと呼吸もしにくくなり、その結果血流が悪くなり体温も上がりにくくなってしまいます、それが冷え性の原因になったり…悪いことばかりです😅
今回は呼吸について書かせていただきます。
当たり前ですが、呼吸には呼気、吸気があります。
呼吸
吸気はは胸郭を広げ、呼気は胸郭を縮めます。
では胸郭を広げたり縮めているのはなんなのでしょう？
呼吸をすると肺に空気が出入りしています、肺が膨らみ胸郭を広げたり縮めたりしているように思えますが、違います。
上の図を見るとわかりますが、胸郭が引き上がりながら広がると肺が広げられて空気が肺に送り込まれ、胸郭が下がりながら縮まると肺が縮められて空気が押し出されて排出されています。すなわち呼吸は胸郭によって行われています。
さらに呼吸は姿勢ととても深い関係にあります。
単純に表現すると胸郭の動きに合わせて息を吸うと背骨が起き上がり、息を吐くと背骨は丸まります。
横隔膜も使われてるよって言う人もいらっしゃると思いますが、今回は胸郭のみにフォーカスさせていただきます。
胸郭
肋骨、肋軟骨、胸骨、胸椎から形成される籠状な骨格の事を指します。
役割としては心臓や肺などの内臓を守りつつ呼吸運動で空気を肺に取り込みます。
呼吸筋
胸郭を動かしているのは呼吸筋で、吸気筋、呼気筋に分けられます。
吸うための筋肉、吐くための筋肉は別々です。
更に呼吸筋は主導筋と補助筋に分けられます。
主導筋は自然な呼吸(浅い呼吸)で動く呼吸筋、補助筋は強制的(努力的)な呼吸、又は体制(肩甲骨の位置等)を変えた時に動く呼吸筋のです。
今回は主導筋について説明したいと思います。
主導吸気筋(吸う) 外肋間筋 肋骨挙筋 横隔膜
外肋間筋、肋骨挙筋は肋骨を引き上げ、胸郭を広げる呼気を促す、
横隔膜はわかりやすく言うと普段は肋骨内に引き上がるように存在しています、横隔膜が引き下がる事により肋骨内の体積が広がり肺が広げられて空気が取り込まれます。
主導呼気筋(吐く) 内肋間筋
内肋間筋は、肋骨を引き下げ胸郭内の体積が小さくなり呼気を促します。
呼吸量
肺活量を測った事あると思います、肺活量とは呼気量、吐く力だと思いがちですが、吸気量、吸気力があった上での肺活量(呼吸量)です。
では呼吸量を上げるにはどうすれば良いのか？
呼吸力(呼吸筋)を鍛えつつ柔軟にすれば良いのです。
普通、筋力トレーニングと柔軟体操は一緒に行うことは難しい、即ち筋力を上げながら柔軟性を上げることができません。
ありがちなのが筋力トレーニングは一生懸命やるけど、柔軟体操はあまりやらない、、、結果的に大きく強い筋肉が出来上がりますが、硬い筋肉になってしまう。
ですが呼吸筋に関しては筋肉トレーニングと柔軟体操を自然と同時に行うことができます。
息を吸えば外肋間筋、肋骨挙筋が収縮し内肋間筋が伸長します。
息を吐けば内肋間筋が収縮し、外肋間筋、肋骨挙筋が伸長します。
吸気筋を鍛えれば呼気筋がストレッチされ、呼気筋を鍛えれば吸気筋がストレッチされる、とてもシンプルな関係性を持っています。
普通の筋力トレーニングも同じではないのって言われそうですが、筋肉のつき方などにより違ってきます、他の筋肉は複雑なんです。
肋骨
次に呼吸時の肋骨の動きを見てみます。
息を吸うと肋骨は上がりながら広がり、息を吐くと肋骨は下がりながら縮まる。
先ほどの呼吸筋と話を合わせると、、、
・外肋間筋、肋骨挙筋が肋骨を引き上げる ・内肋間筋が肋骨を引き下げる。
と言う事になります。
極端な見方になるかもしれませんが、呼吸する時、積極的に動いているのは肋骨と言えます。
肋骨が動く = 胸郭が動く と言う見方もできます。
胸郭の柔軟性
胸郭が柔軟に動くためには３つのポイントがあると考えています。
・関節 ・筋肉(呼吸筋) ・肋軟骨
関節
先ほど話しましたが胸郭は肋骨、肋軟骨、胸骨、胸椎から構成されています。
それらは全て関節を介して結合されています、それぞれの関節が全て柔軟に可動域最大限に動くことが大切です。
筋肉(呼吸筋)
外肋間筋、肋骨挙筋、内肋間筋これらが柔軟かつ収縮力のある筋肉であることが望ましい。
肋軟骨
胸郭の前面を見ると胸骨から肋軟骨を介して肋骨につながっています。
肋軟骨が伸びるから胸郭が広がることができます、肋軟骨が水々しく潤った状態を維持し、柔軟に保つことが大切です。
この３つが柔軟であれば、肋骨も柔軟に動くことができ、胸郭も柔軟に保たれます。
関節、筋肉が柔軟でなければならないとは理解しやすいと思います。
なので肋軟骨についてお話したいと思います。
肋軟骨
上の図の青い部分が肋軟骨になります。
肋軟骨は柔らかく、呼吸すると伸び縮みしています。
何故、肋軟骨は柔らかいのか？それは水分が十分に行き渡っているからです。
この水分は肋軟骨が伸び縮みすることによって水分を維持しています、逆に伸び縮みがなくなると枯渇してしまいます、その結果、肋軟骨が硬い状態になってしまいます。
硬くなった肋軟骨は、また動けば潤うと思えますが、枯渇した状態が続くとカチカチに固まってしまいます(骨化)。
肋軟骨が骨化してしまうと胸郭事態が１つの骨の塊のようになってしまいます。
先ほど、呼吸すると胸郭は広がったり縮まったりすると言いました、肋軟骨が骨化し硬くなると肋骨が積極的に動くことができず、胸郭は広がらず動けなくなります。
呼吸筋や関節が柔軟である事も大切ですが、肋軟骨の柔軟性があった上で呼吸筋、関節が柔軟に保たれるとも考えられます。
胸椎の柔軟性
人間は身体を動かす時に必ず背骨、特に胸椎が連動して動いています。
胸郭が硬い => 胸椎が硬い => 身体が動かしにくい
と言う事になります。
胸郭は身体を動かす、安定させるにあたって要と言えます。
では背骨本体を動かせば胸郭も柔らかくなるのでは？
ここでは詳しくはお話ししませんが、、、
背骨は動いてる部分と動いていない部分があり胸郭全体をほぐすことは難しい、
ですが肋骨は呼吸するだけで全て動かすことができます。
と言うことは、、、
肋骨の動きが胸郭全体をほぐすことができるんです。
と言うことは、、、
肋骨がエクササイズしてくれれば胸郭がほぐれ身体が動かしやすくなるんです🙆♂️
自然呼吸では足りません、深呼吸(努力呼吸)を普段から心がけるといいと思います。
おまけ
おまけに心臓マッサージについてお話ししたいと思っています。
とまっている心臓を動かして全身に血液を行き渡らせるのが目的と思われがちですが、、、
脳に血液を送り込み脳に酸素を送るために行います。
胸骨の中心をbpm100前後(1分間に100回手を叩く程度のリズム、昔のドラえもんの歌くらい)で圧迫します。
膝をキュッと締め膝をロックして行うと良いです。
方法に関しては簡単ではないので是非調べてください。
出来たら消防署などで訓練、体験していただく事をお勧めします。
まとめ
今回は呼吸についてお話しさせていただきました。
呼吸をすると呼吸力があがり、胸郭が柔軟になり身体が自然とうごかしやすくなるだけではなく、自律神経が安定し、血流も自然と上がり代謝も上がります。
自粛で運動不足な方、是非深呼吸からはじめてみてはいかがですか？
良いとこありますよ。
ここまで深呼吸すると良いですよって話しましたが、ただ深呼吸するだけでは正直足りないです、、、
普通の深呼吸の2〜3倍以上の呼吸量を促す必要があります。
主導呼吸筋、補助呼吸筋を駆使し、普通の深呼吸の2〜3倍以上の呼吸量を促し、肩こり腰痛などを緩和しつつ、全身の歪みがとれてしまう呼吸方法とは、、、
肋骨エクササイズ〜KaQiLa〜カキラ
https://m.youtube.com/watch?v=djDJwvypQzo
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