こんばんは、Tamakiです。2020年コロナ禍のドイツでは、自転車が大人気。もともと、ドイツの人は自転車好きが多いのですが、それに輪をかけて自転車人口が増えました。そういう私もその一人。カキラのレッスンへそれまでは、公共交通機関を使っていましたが、感染をできるだけ避けるため、自転車での移動に切り替えました。電動自転車を購入しようと大型自転車店に行くと、長蛇の列、そして展示してある自転車は品薄になっていました。
季節がよくなった、6月、7月、8月、9月とおおいに自転車を活用しました。ところで、皆さんは、どんな乗り方をされていますか？私はずいぶんと無駄な漕ぎ方をしていたようです。もっと楽に、もっと快適に、痛みの出ない自転車の漕ぎ方を私なりに調べて実践したことをお伝えします。
コロナ禍のドイツ
７月・8月
大規模イベントは禁止のままであったり、プロサッカーの試合も無観客での開催であったり、店舗内や、公共交通機関ではマスクの着用が義務付けられたり、他人とは1,5メートルの間隔をあけなくてはならなかったりとまるきり元の生活ではありませんでしたが、制限がありながらも海外との行き来ができるようになったりと、ずいぶん自由になりました。
この時期は、夏休みが始まっていたので、旅行に出掛ける人もいました。ドイツの人々はとにかく旅行好き。休暇で旅行へ行くために働いているような感じがするぐらいです。いつもは、海外へ出掛ける人も多いのですが、2020年は近郊でのんびり過ごしたり、ドイツ国内を旅行するに留めた人も多かったようです。
ベルリンっ子の大好きな休暇地は、ベルリンから北へ向かった所にあるOstsee（バルト海）。その辺りのキャンプ地は予約が取れないほど満杯というニュースも聞きました。
我が家も自転車にテントや荷物を積んで、約一週間の自転車旅行に出掛けました。
自転車のペダリング
皆さんは、自転車を漕ぐ時、どのような漕ぎ方をしていますか？
私は、ペダルを下に向かってぐいっと踏み込むように漕いでいました。膝から下だけを使っていた感じです。
でも実は、自転車のペダルは円を描くように回っていて、その力が車輪を回していました。半円を描いて下りていって、半円を描いて上がってくるのです。直線のピストンのようにではありません。くるりと円を描く。
くるくると円を描いて回っていて、その円には、2つの方向性があり、動作がありました。踏み込む動作と引き付ける動作です。
えっ、引き付ける？って思った方は、いませんか？私は、思いました。漕ぐのだからぐいぐい踏み込むんじゃないの？引き付けるって何？っと。
実は、自転車を効率良く漕ぐには、この引き付けるという動きの意識が大事でした。
引き付ける動作
私の主人は、自転車に長距離乗るときは、自転車専用の靴を履きます。その靴は、自転車のペダルにカチッとハマるようになっていて、ペダルと足が一体になるのです。主人がよく、この靴を履くと引き付ける力が使えるから、自転車を漕ぐのが楽だと言っていたのですが、何のことだかよく分かっていなかったのです。
先程、ペダルを漕ぐときは、2つの半円を描くと言いました。一つ目は、ペダルが下りていく半円、もう一つは、上がっていく半円。この上がって行く時の半円を描く動作が、引きつけ動作です。
脚の動作としては、まず少し膝が曲がって、それから股関節と膝曲がって行きます。膝が少し曲がるときは、脚の太ももの裏の筋肉（ハムストリング）が使われますが、その後は、腸腰筋と大腿直筋（太ももの前の筋肉）が使われます。この中でも腸腰筋をしっかり使えると、楽にペダルを漕ぐことができます。
腸腰筋
腸腰筋は、お腹の奥の方にある筋肉です。大腰筋と腸骨筋という2つを合わせて腸腰筋と呼ばれています。大腰筋は背骨と大腿骨を繋ぐ筋肉であり、腸骨筋は骨盤と大腿骨を繋ぐ筋肉です。これらが収縮することで、股関節が屈曲します。ペダルが円を描きながら上がって行く時は、股関節は屈曲していきます。
この筋肉を使うために、いろいろな方が様々な表現をしています。いくつかご紹介します。
太ももの上下を意識する。
お腹の中でくるくる円を描く。
足一個分の重さ分、太ももを持ち上げる。
太ももを高くあげることを意識する。
引き上げる感覚をもつ。
膝ではなく、太ももの付け根を下っ腹につけるように意識して引き上げる。
腸腰筋を使うために、
「上半身を倒し骨盤を前傾にする（骨盤が後傾だと股関節の角度が開き、力が入りにくい）」もしくは、「骨盤は前傾でも後傾でもなく中間位。」
「おへそを背骨の方へ引く。」「お腹を凹める。」
「太ももに力がはいらない軽めのギアを使う（重いギアだと大腿直筋に力が入りやすくなってしまいます）」
といった準備をしておくとより効果的だそうです。
腸腰筋がよく動くようになると、骨盤の位置が整ったり、足が上がりやすくなってつまずきにくくなったり、階段がのぼりやすくなったり、歩きやすくなったりと日常での嬉しい効果もあるようです。
踏み込む動作
ペダルを漕ぐ時のもう一つの動作に、踏み込む動作があります。これは、多くの人が自然にできている動きだと思います。
ただ、私は一つ思い違いをしていました。それは、真下までしっかり踏み込むものだと思っていたのです。
でも実は、ペダルを漕ぐ時には、力を入れるところと抜くところがあります。
その場所を示すために、しばしば、時計版が例に出されます。ペダルの前にぺたっと時計版が張り付いていると想像して下さい。上が12時そこから3時、そして真下が6時、そこから上がって9時、そして12時に戻ります。
ペダルで踏み込む時に力がピークになっているところは、1時〜4時のところだそうです。だいたい11時ぐらいから準備して、1時〜4時で力が入って、5時〜6時で力が抜けていく感じなんですって。
私は、6時まで思いっきり踏み込んでいました。そうすると、その力の反動でお尻がポコッと上がってしまうんだそうです。踏み込むたびに、ポコポコとお尻があがると、腰の痛みにつながります。確かに・・・・。
大殿筋
踏み込む動作の時は、まず膝だけ伸びて、その後、股関節と膝が伸びていきます。この動作で使われているのは、ハムストリングや大殿筋です。特に大殿筋は、主に股関節伸展に関わる筋肉で、踏み足時（2時～５時）で効果を発揮する筋肉だそうです。
大殿筋や先ほど上げた腸腰筋は、立っている時に姿勢を保持する筋肉であり、持久力のある筋肉なので、これらを使ってペダルを漕ぐ方が、疲れにくく、快適に自転車に乗ることができます。
ガニ股こぎ（ヒザが外側を向いてしまう状態）では、大殿筋の力が発揮されないので、膝をまっすぐにして漕ぐことも大切だそうです。
股関節がくるくる回る
脚の関節には、足首の関節、膝の関節、股関節がありますが、自転車でペダルを漕ぐ時に特に重要なのは、股関節の動きのようです。
膝は、基本的に曲げる・伸ばすという動きしかできません。でも、股関節は、外転・内転、外旋・内旋、屈曲・伸展と多様に動くことができます。腸腰筋や大殿筋といった筋肉は背骨や骨盤や太ももの骨についていて、股関節の動きに関係している筋です。これらの筋を使うためにも、膝で漕ぐというイメージではなく、股関節がくるくると動くようなイメージで漕ぐこと、疲れにくく快適です。また、股関節を動かすことで、膝や腰への負担もなくなり、自転車に乗ったら膝がガクガク〜とか、腰がなんか痛い・・・なんて事を回避できます。
私のように膝から下を使ってピストンのように膝を動かすのではなく、ペダリングは円運動とイメージして股関節がくるくると動くようなイメージが良いと思います。
さて、この股関節がよく動くためには、体軸骨格という体の軸となる骨格が整っていることが大切です。
その体軸骨格を整えるのなら、イチオシのエクササイズがあります。
自転車に乗る前の体を整えるエクササイズ
体には、体の軸となる骨格があり、体軸骨格と呼ばれます。それは、頭蓋、背骨（仙骨含む）、ろっ骨、胸骨から構成されます。これらの軸となる骨格を整えるとそれに付随する肩甲骨の位置、骨盤の腸骨の位置なども整っていきやすいのです。骨盤の位置が整えば、股関節の動きも良くなります。股関節がつっかかるところなくスムーズに動くことができるのです。
自転車で疲れにくく、快適にペダルを漕ぐためには、引き付ける動きを意識して腸腰筋を使うこと、踏み込みすぎないこと、また耐久性のある大殿筋を使うこと、そして股関節がスムーズに動くことが大切でした。自転車に乗る前に、カキラをしてから漕ぎ出すと、漕ぎ出しや、疲れ具合が全然違います。私も自転車旅行中、毎日カキラで体のメンテナスをしていました。
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